„Tudom, hogy alkoholista vagyok. Ismerem az okokat, a tüneteket, a terápiás módszereket – mégis minden este újra és újra a pohár után nyúlok.”

Ez nem egy szakkönyvből idézett mondat, hanem Anna, egy 45 éves nő vallomása… Sok sorstársához hasonlóan ő is elolvasott egy tucat könyvet, járt mindenféle terápiára – és jobban ismeri a függőség dinamikáját, mint sok szakember. Mégis, mindezek ellenére, képtelen megszabadulni az alkoholtól. Miért? Mert a felismerés és a tudás önmagában nem elég – a változáshoz eszközök kellenek. És Anna még mindig az eszköztelenség csapdájában vergődik.

Ezért is fordult hozzám…

Viszlát, alkohol! Találkozás a segítővel…

Amikor Anna eljött hozzám, már az első ülésen feltűnt, hogy rendkívül jól informált az alkohollal és a függőséggel kapcsolatban. „Az apám alkoholizmusa és a férjem nárcizmusa miatt iszom” – mondta magabiztosan, mintha épp egy előadást tartana. „Olvastam Máté Gábor valamelyik könyvében, hogy a fájdalom a függőség gyökere. És persze Orvos-Tóth Noémitől azt is tudom, hogy a traumák generációról generációra öröklődnek. Tudom, hogy ez rám is igaz.”

Láttam, hogy Anna tisztában volt a függőség manapság legnépszerűbb elméleteivel. De amikor arról kérdeztem, mit gondol, miért nem sikerült még leszoknia az alkohol fogyasztásáról, a szemeiben zavarodottság látszott.

„Nem tudom” – mondta csendesen. „Egyszerűen nem tudom. Minden információval rendelkezem, amivel csak lehet, mégis... Mégis minden este ott van az a pohár bor, és nem tudok nemet mondani.”

Viszlát, függőség! A valódi munka kezdete…

Könnyű volt megállapítanom, hogy Annának nem arra van szüksége, hogy a függősége okait megértse – azokat már jól ismerte. A kérdés így inkább az volt, hogy hogyan tudná a függőséggel és a leszokással kapcsolatos ismereteit hasznosítani, és hogyan tudna az elmélkedés ingoványából kikecmeregve a tettek mezejére lépni.

Hogyan lehet az elméleti tudásból egy gyakorlati eszközt kovácsolni, és az alkoholra a mindennapokban nemet mondva, a leszokás útjára lépni?

Az üléseink keretében Annával elkezdtük a szokásait feltérképezni és a napi rutinjait alaposan feltárni. Megkérdeztem például tőle, hogy általában mit szokott közvetlenül munka után csinálni, amikor a legkönnyebben szokott kísértésbe esni. A válaszából kiderült, hogy sokszor automatikusan nyúl a pohár után – anélkül, hogy átgondolná, mit is tesz. Az esti rutinja pedig teljesen összefonódott az alkohollal. A letaglózó hatást meg persze csak súlyosbította a nárcisztikus férj legtöbb megnyilvánulása…

„Anna, mit gondolsz, képes lennél egyetlen nap erejéig megpróbálni, milyen az, ha hazaérkezéskor a szokásos dolgaid helyett elkezdesz valami egészen mást csinálni?” – kérdeztem. „Csak egy nap. Egyetlen apró változás: például sétálni menni a gyerekekkel, vagy egy kicsit jógázni valami jó jógastúdióban…”

Eleinte szkeptikus volt. „Jól tudom, miért iszom. Nem hiszem, hogy egy egyszerű séta változtatna a berögzült dolgaimon.”

„Lehet, hogy nem” – válaszoltam. „De mi lenne, ha megpróbálnád? Csak egy napra…”

Erre azt reagálta, hogy „bekavarhat” az „akaraterő” hiánya. Ennek hatására egy kicsit körbejártuk az akaraterő kérdéskörét, és kiderült, hogy Anna magáról azt gondolja, hogy nem igazán rendelkezik az „akaraterő tulajdonságával” – amit a „kedves” férje is rendszeresen a fejéhez vágott.

Amikor felhívtam Anna figyelmét arra, hogy az akaraterőt érdemesebb egyfajta képességkészletként értelmezni, és ennek a készletnek az egyes elemeit külön-külön fejleszteni, akkor kiderült, hogy számára a fő kihívást az akaraterővel kapcsolatban valójában az jelenti, hogy a figyelmét „mindig eltereli valami”. Éppen ezért alaposan átbeszéltük, hogy hogyan, milyen technikákkal tudja a célmegvalósítást akadályozó gondolatoktól, érzésektől és környezeti ingerektől a figyelmet tudatosan megvonni. Megfejtettük, hogyan tudja a tudatából még a férje ócsároló szavait is kiiktatni, hogy a célját szolgáló apró lépésekre tudjon fókuszálni. (Az akaraterő optimális értelemzésével kapcsolatban lásd: Akaraterő újragondolva…)

Az első lépés: az alkoholtól a változás felé

Anna végül vállalta, hogy megpróbálkozik az alkalmi rutinváltoztatással, és közben megpróbál gátlást gyakorolni a figyelmét esetleg elterelő tényezők felett. A következő héten pedig elmesélte nekem, hogy az egyik nap, amikor hazaért, elment sétálni a gyerekeivel. A kiruccanás rövid volt, és nem is történt közben semmi jelentős – de miután hazaértek, valamiért mégsem került már elő a borospohár.

Ez volt az a pillanat, amikor Anna megértette, hogy a stressz levezetésének nem szükségszerű alkohol fogyasztásával történnie. Ekkor ismerte fel, hogy bizony neki is van olyan eszköze, amely úgy csillapítja a lelkében a feszültséget, hogy közben az életét nem teszi tönkre. Ennek hatására persze megszületett benne az igény arra, hogy kipróbáljon mindenféle egyéb – de egészséges – dolgot, amelyet szívesen integrálna a stresszkezelési eszköztárába. Így tudatosult benne a testi-lelki-társas harmónia megteremtésére szolgáló eszközök bősége, és az is, hogy ez a fajta eszközbőség praktikusan felhasználható a leszokás elősegítésére.

Eszközbőség – tudományos megközelítésben

Számos kutatási adat alátámasztja azt a megállapítást, miszerint a boldogulást segítő eszközök (mentális és cselekvéses technikák) feltérképezése és a megfelelő eszközök alkalmazása a tartós változás egyik fő biztosítéka. Bizonyos vizsgálatokból például tudjuk, hogy az egészséges megküzdési stratégiákat alkalmazó egyének nagyobb eséllyel szabadulnak meg különféle függőségeiktől, mint azok, akik nem élnek ilyen eszközökkel. A fizikai aktivitás, a tudatos jelenlét gyakorlása vagy épp a kognitív viselkedésterápia például különösen is hatékony, mivel ezek önmagukban is egy-egy bőséges eszközkészletet kínálnak a stressz, a sóvárgás vagy épp a lelki gondok kezelésére.

Az eszközváltás nehézsége

Általában nem könnyű a megküzdéshez használt egyik eszközről egy másikra váltani, mivel az emberek hajlamosak ragaszkodni a megszokott rituáléikhoz és az azokhoz kapcsolódó érzésekhez.

A szokásokhoz való ragaszkodást vizsgálva, kutatók megfigyelték például azt, hogy lifthasználat során az emberek szeretnek mindig ugyanazon a helyen állni a liftben, még akkor is, ha a lift teljesen üres. Ha pedig a kutatók beavatkoztak, és lezárták a lift egyik részét, hogy a megfigyelt személyek ne állhassanak a megszokott helyükre, akkor azt tapasztalták, hogy az érintettek közül sokan zavarba jöttek: kényelmetlenül érezték magukat, és néhányan még ki is léptek az adott liftből, hogy megvárják a mellette lévő liftet.

Ez a kísérlet jól mutatja, hogy a komfortzónánkból való kilépés még a legkisebb dolgokban is kényelmetlenséget okozhat nekünk. Ennek fényében még kevésbé meglepő, hogy az alkohol és az attól való függőség esetében a megszokott „eszközök” elhagyása hasonlóan nehéz lehet az érintettek számára, még akkor is, ha tudják, hogy a vonatkozó szokásaik ártalmasak.

(Forrás: Mazur, A. (1984). The simple choice heuristic and people in elevators: A case study of decision making. Journal of Human Behavior, 2(3), 55–61.)

Mégis hogyan lehet váltani (és az alkoholt elhagyni)?

Habár sokszor hallunk az életvitelünk optimalizálását szolgáló különféle hasznos technikákról, gyakran mégsem kezdjük el alkalmazni azokat. Erre a jelenségre kínál magyarázatott például a zongorázáshoz szükséges gyakorlás fajtáit vizsgáló kísérlet. Ebben a kísérletben a kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy tanuljanak meg egy egyszerű zongoradarabot. Míg az résztvevők egyik csoportja ténylegesen gyakorolta a darabot egy zongorán (az ujjait a zongora billentyűin mozgatva), addig egy másik csoport tagjai csak mentálisan gyakoroltak, azaz elképzelték, hogy játszanak a hangszeren (miközben nem állt rendelkezésükre billentyűzet). Az eredmény: mindkét csoport tagjai megtanulták a darabot – azaz képesek voltak valami új dolgot tanulni, és abban némi rutint szerezni. Az kutatók azt is megállapították ugyanakkor, hogy azok, akik csak mentálisan gyakoroltak, kevésbé érezték magukat magabiztosnak a darab eljátszásában – de nem is tanúsítottak késztetést a darab további gyakorlására. Mindebből az következik, hogy habár egy adott cselekvéssor mentális tudatosítása önmagában is hasznos, mégsem segít annyit a tanulásban (egy új rutin kialakításában), mint a tényleges cselekvés.

(Forrás: Pascual-Leone, A., et al. (1995). Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. Journal of Neurophysiology, 74(3), 1037–1045.)

A zongorázó ujjakat vizsgáló kísérlet által alátámasztott látszólagos ellentmondás fontos tanulságot hordoz az alkoholfogyasztásról való leszokással kapcsolatban is:

Egy dolog az alkoholfogyasztással, a függőséggel, a leállással és a leszokással kapcsolatban felismerésekre jutni, és a változtatási szándékot megfogalmazni – más dolog a változás érdekében konkrét lépéseket tenni, azaz ténylegesen cselekedni.

1. A cselekvés fontossága

A függőséggel és a leszokással kapcsolatos elméleti ismeretekhez feltétlenül érdemes társítani konkrét tevékenységeket – például a következőket:

• Önismereti gyakorlatok rendszeres végzése
• Viselkedésváltoztatást segítő technikák alkalmazása
• Új szokások és rutinok kialakítása

2. A tapasztalat fontossága

A leszokással kapcsolatos tevékenységek gyakorlásában hasznos kellő tapasztalatra szert tenni – mert akkor lehet a következő eredményeket elérni:

• Az önbizalmat növelni
• A gyakorlás mellett tartósan elköteleződni
• A változás megvalósíthatóságában hinni (és motiváltnak maradni)

Hogyan lehet az eszközbőséget kiaknázni (és az alkoholt elhagyni)?

A kutatásokból világosan látszik, hogy az emberek gyakran azért nem kezdenek el új – életviteljavító – technikákat alkalmazni, mert ragaszkodnak a megszokott rituálékhoz, félnek a kudarctól, vagy egyszerűen nem érzik magukat elég felkészültnek a változtatásra.

Az alábbi megoldások segíthetnek abban, hogy ezek az akadályok leküzdhetőek legyenek.

1. A környezet megváltoztatása:

Ahogy a mókuskereket hajtó patkányok kísérlete is mutatja, a környezet nagy szerepet játszik abban, hogy milyen eszközöket használunk bizonyos céljainkra.

• Próbálj meg olyan környezetet teremteni magad körül, amely támogatja az új szokások kialakítását!
• Az új szokások kialakításához szükséges gyakorláshoz használj emlékeztetőket, és alakíts ki magadnak egy nyugodt teret, ahol gyakorolhatsz.

2. Új rutinok kialakítása:

Ahogy a liftes kísérlet is mutatja, a megszokott rutintól való eltérés nehéz lehet.

• Próbálj meg tudatosan először csak apró változtatásokat bevezetni a mindennapjaidban!
• Fokozatosan mozdulj ki a komfortzónádból a fejlősédedet elősegítő Optima-zónába (a személyes fejlődésed szempontjából optimális mentális és cselekvéses zónádba).

Tudományos érdekesség: neuroplaszticitás és eszközbőség

A tudomány jelenlegi állása szerint az agyunk képes a folyamatos változásra és az alkalmazkodásra – ezt nevezzük neuroplaszticitásnak. Amikor új szokásokat alakítunk ki, és új mentális és viselkedéses eszközök használatát sajátíjuk el, az agyunk egészen konkrétan új idegpályákat hoz létre, és ezek meg is erősítik ezeket a változásokat. Ez pedig azt jelenti, hogy az általam használt „eszközbőség” fogalom nemcsak egy elméleti kapaszkodó valaminek a megértéséhez, hanem egy olyan jelenséget jelöl, amely egy tényleges biológiai folyamatban is tükröződik. Úgy tűnik, még a biológiánk is arra sarkall, hogy megtörjük a régi – káros – szokásokat, és új – egészséges – szokásokat alakítsunk ki... Pláne, ha az alkohol és a függőség az, ami az életünket leginkább megkeseríti.

A neuroplaszticitás azt jelenti, hogy az agyunk rugalmas: képes a fejlődésre és a változásra. Ha tehát fejlődni akaró egyénként hajlandóak vagyunk új eszközök használatát bevezetni az életvitelünkbe, akkor az agyunk ezt támogatja és meghálálja – a problémamegoldás új útjait megnyitó alkalmazkodással.

Anna számára az eszközbőség kiaknázása nem csupán egy új stratégiát jelentett az alkohollal való viszonyának és a függőségének a kezelésére, hanem az élete átalakításának a kulcsát is.

Az eszközbőség ténye mindenki által felismerhető, és ez praktikus segítséget jelenthet minden olyan alkoholbeteg vagy drogfüggő számára, aki készen áll arra, hogy új lehetőségeket fedezzen fel a gyógyulás felé vezető úton.