Neked mit jelent az akaraterő? Azt, hogy ha van egy célod, akkor azt kellő lelkierővel megvalósítod? Vagy azt, hogy képes vagy ellenállni a kísértésnek? Esetleg azt, hogy akkor sem adod fel, ha valamiben nehézségekbe vagy akadályokba ütközöl?

Szerinted mennyiben adottság az akaraterő? Mennyire fejleszthető? Vajon elveszíthető, és visszanyerhető?

Ezek a kérdések mind nagyon fontosak…

Van azonban még két lényeges kérdés, amely alapjaiban meghatározza az akaraterőhöz való viszonyulásodat:

1. Képes vagy-e az akaraterőt mentális erőfeszítés helyett a viselkedésed szabályozásaként értelmezni?
2. Tudod-e az akaraterőt nem egyetlen képességnek, hanem egyfajta többelemű képességkészletnek tekinteni?

Ez a gondolatébresztő írás nemcsak abban segít, hogy ezt a két kérdést érdemben meg tudd válaszolni, hanem abban is, hogy képes legyél az akaraterőhöz való hozzáállásodat kedvezőbbé alakítani. Erre abban az esetben különösen is szükséged lehet, ha az alkohol vagy a drog valamilyen formában megnehezíti az életedet!

Az akaraterő értelmezése

Az akaraterőt sokan sokféleképpen értelmezik.

A hagyományos elképzelések szerint az akaraterő többek között az alábbiak valamelyikének tekinthető.

• Az akaraterő veleszületett adottság (amellyel eltérő mértékben rendelkeznek az emberek).
• Az akaraterő jellemvonás (egyfajta tiszteletreméltó erény).
• Az akaraterő mentális erő (amely növelhető, de csökkenhet is).
• Az akaraterő pszichés erőforrás (amely azonban véges, és kimeríthető).
• Az akaraterő képesség (amely fejleszthető).

Ezek a meghatározások sok mindenben hasonlítanak. Az egyik legfőbb hasonlóságuk pedig az, hogy az akaraterő fogalma egyetlen „önálló dolog”-ként értelmeződik bennük. Így lesz az akaraterőből az emberek többsége fejében „A Legfőbb Erő”, amellyel kapcsolatban ugyebár leginkább azt „illik tudni”, hogy fejlesztendő…

És mégis: annak ellenére, hogy az akaraterő szó a mindennapi szókincsünk része, nem feltétlenül vagyunk tisztában azzal, hogy miben is rejlik ennek az „erőnek” a mibenléte. Azt meg általában még annyira sem tudjuk megmondani, hogy mégis mi az, amivel az akaraterőt fejleszteni lehetne.

Nem meglepő tehát, ha esetleg te magad is úgy érzed, nem teljesen világos számodra, mi fán terem az akaraterő, és ezért nem is nagyon tudod, hogyan fejleszthető…

Aggodalomra azonban semmi okod!

Az akaraterő újragondolva

Az akaraterő természetével kapcsolatos homályos elképzeléseidet könnyen világosabbá teheted, ha egy kicsit változtatsz azon, ahogyan az akaraterő fogalmát értelmezed.

Ehhez elsősorban a következőt érdemes tenned:

Az akaraterőre ne úgy gondolj, mint mentális erőfeszítési képességre, hanem úgy, mint a viselkedésed szabályozásában segítő képességek összességére.

Annak, hogy az akaraterőt egyfajta viselkedésszabályozó képességkészletnek tekinted, a következő előnyei lehetnek:

1. A figyelmed fókuszába kerül a viselkedés (mint a boldogulásod kulcstényezője).

• Habár a gondolataidnak és az érzéseidnek alapvető jelentősége van, mégiscsak a viselkedésed határozza meg, hogy konkrétan hogyan éled az életedet, és milyen az életminőséged…

2. Tudatosul benned, hogy fontos a viselkedésszabályozás (mint az „erőlködés” alternatívája).

• A viselkedésszabályozás azt jelenti, hogy képes vagy a viselkedésedet tudatosan irányítani, mégpedig annak érdekében, hogy valamilyen célodat meg tudd valósítani. Persze nem mindegy, mi a célod… És a viselkedésed szabályozása értelemszerűen csak akkor szolgálhatja a boldogulásodat, ha a célod ideális (pl. meg akarsz szabadulni az alkohol- vagy drogfüggőségtől).

3. Világossá válik számodra, hogy az akaraterő nem egyetlen képesség, hanem egy képességkészlet (külön-külön fejleszthető képességekkel).

• Abban, hogy az akaraterő ne legyen számodra túl nagy „falat”, sokat segít, ha ismered az akaraterőt alkotó különféle képességeket. Ez ugyanis lehetővé teszi számodra, hogy az egyes képességek közül célirányosan azokat fejleszd, amelyek az adott célod megvalósításához szükségesek. (Ha például a tudásodat képes vagy ugyan valamivel kapcsolatban jól hasznosítani, de közben nehezedre esik koncentrálni, akkor a koncentrációs képességed fejlesztése lesz az, amibe érdemes az energiádat fektetni.)

Az sem mellékes, hogy ha az akaraterőt nem valami misztikus, „megfoghatatlan” dolognak, hanem konkrétan a viselkedésed szabályozását segítő képességek összességének tartod, akkor azzal a fogalmat részben megfosztod az érzelmi köntösétől. Ez pedig további előnyökkel is járhat:

1. Nagyobb az esélye annak, hogy tisztán látod az akaraterővel kapcsolatos „kihívásaidat”.

2. Kisebb a veszélye annak, hogy az esetleges kudarcait okát valamiféle feltételezett „jellemhibának” tulajdonítod, és magadat például akaratgyengének címkézed.

Lehet ugyan, hogy az akaraterő effajta újragondolásával elvész az azzal kapcsolatos elképzeléseid filozofikus vagy vadregényes jellege – de közben egy praktikusan hasznosítható szemléletre teszel szert vele!

Az akaraterő elemei és Te

Ha azt szeretnéd, hogy a saját viselkedésedben megnyilvánuljon az akaraterő, akkor először is érdemes megfogadnod magával az erővel kapcsolatos egyik legősibb népi bölcsességet, miszerint:

Többet ésszel, mint erővel!

Persze valószínűleg egyébként is tudod, hogy jobban jársz, ha a céljaid megvalósítása érdekében nagyobb mértékben hagyatkozol a józan eszedre, mint az erőlködésre…

Akár leszokásról, akár más kihívásról van szó, a józan eszedet használni tulajdonképpen azt jelenti, hogy a viselkedésed szabályozása érdekében képes vagy az alábbi 5 képességedet hasznosítani.

• Célmeghatározási képesség
• Tudatosítási képesség
• Fókuszálási képesség
• Gátlási képesség
• Végrehajtási képesség

Ezek a képességek a viselkedésszabályozó képességkészleted főbb elemei.

Gondolhatsz rájuk ugyanakkor úgyis, mint praktikus eszközökre, amelyeknek a használata megkönnyíti számodra azt, hogy a viselkedésedet a célod megvalósítását segítő módon szabályozd.

Képzeld el, hogy valahova el akarsz jutni, de meglehetősen hosszú és tekervényes az odavezető ösvény, úgyhogy feltétlenül szükséged van bizonyos dolgokra, amelyek segítenek, hogy a távot megfelelően tudd teljesíteni…

• A célmeghatározási képesség azt jelenti, hogy van a készletedben egy Térkép, és azt használni is tudod – arra, hogy kijelöld a célodat és az annak megvalósításához vezető útvonalat.
• A tudatosítási képesség azt jelenti, hogy van a készletedben egy Nagyító, és azt használni is tudod – arra, hogy tisztábban lásd a célod megvalósítása szempontjából fontos dolgokat.
• A fókuszálási képesség azt jelenti, hogy van a készletedben egy Iránytű, és azt használni is tudod – arra, hogy minden körülmények között a célod megvalósítását segítő dolgokra összpontosíts.
• A gátlási képesség azt jelenti, hogy van a készletedben egy Napszemüveg, és azt használni is tudod – arra, hogy kiszűrje mindazt, ami a célod megvalósítását megnehezíti.
• A végrehajtási képesség azt jelenti, hogy van a készletedben egy Cipő, és azt használni is tudod – arra, hogy a célod irányába ténylegesen elindulj, és a célba jutáshoz szükséges lépéséket meg is tedd.

Az egyes képességek ugyanakkor önmagukban is összetettek, és többek között az alábbiakban felsorolt dolgokban nyilvánulnak meg (eltérő mértékben).

1. Célmeghatározási képesség

• Képes vagy megfogalmazni magadnak reális célokat.
• Képes vagy kijelölni magadnak az adott célod megvalósítása érdekében elérendő részcélokat.
• Képes vagy megtervezni, hogy mit és hogyan teszel az adott részcélok elérése és azon keresztül az adott célod megvalósítása érdekében.

2. Tudatosítási képesség

• Képes vagy azonosítani a célmegvalósításhoz szükséges ismereteket és képességeket.
• Képes vagy azonosítani a célmegvalósítással összefüggő saját ismereteidet és képességeidet (azaz hasznosítani az önismeretedet).
• Képes vagy azonosítani a célmegvalósítással összefüggő gondolataidat.
• Képes vagy azonosítani a célmegvalósítással összefüggő érzéseidet.
• Képes vagy azonosítani a célmegvalósítással összefüggő környezeti ingereket.

3. Fókuszálási képesség

• Képes vagy a célmegvalósítást segítő gondolataidat a figyelmed középpontjában tartani.
• Képes vagy a célmegvalósítást segítő érzéseidet a figyelmed középpontjában tartani.
• Képes vagy a célmegvalósítás szempontjából hasznos környezeti ingereket a figyelmed középpontjában tartani.

4. Gátlási képesség

• Képes vagy a célmegvalósítást akadályozó gondolataidtól a figyelmedet megvonni.
• Képes vagy a célmegvalósítást akadályozó érzéseidtől a figyelmedet megvonni.
• Képes vagy a célmegvalósítást akadályozó környezeti ingerektől a figyelmedet megvonni.

5. Végrehajtási képesség

• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges motivációt kialakítani és fenntartani (azaz az adott viselkedésre ösztönző tényezőket hasznosítani).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges cselekvést megvalósítani és fenntartani (azaz az adott viselkedést a szükséges ideig ténylegesen kivitelezni).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges cselekvést nyomon követni (azaz a tudatosuló vagy nem tudatosuló okokra visszavezethető viselkedésedet megfigyelni).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél elérésével összefüggő cselekvés során a körülményekhez alkalmazkodni (azaz a viselkedéseden változtatni).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges környezeti feltételeket szükség szerint alakítani (azaz az általad befolyásolható külső körülményeket befolyásolni).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges cselekvést szükség szerint alakítani (azaz a viselkedéseden változtatni).
• Képes vagy a részcélok és az adott cél eléréséhez szükséges cselekvéshez szükség szerint mások támogatását igénybe venni (azaz segítséget kérni és elfogadni).

Ha nem hagyod, hogy ezek a hosszú listák megrémisszenek, akkor felfedezheted, hogy a felsorolt képességek és részképességek olyanok, amelyeknek a különálló fejlesztése valószínűleg kisebb kihívást jelent számodra, mint az egyetlen képességként, adottságként vagy jellemvonásként értelmezett akaraterőd fejlesztése.

Úgy is lehetne fogalmazni: könnyebb a kisebb falatokat külön-külön megemészteni, mint a nagy falattal egy az egyben megbirkózni…

Hogyan lehet akaraterővel az alkoholt meg a drogot padlóra küldeni?

Az alábbi felsorolások segítségével tudatosíthatod, hogy milyen általános módszerek léteznek a viselkedésszabályozást segítő 5 fő képességed egy-egy vetületének fejlesztésére. Emellett arról is képet kaphatsz, hogy az egyes képességeid fejlesztésére szolgáló különféle módszereket az alkohol- vagy drogproblémáddal összefüggésben hogyan hasznosíthatod.

1. Célmeghatározási képesség:

• Önismereti munka
• Elemző gondolkodás gyakorlása
• Tervezés gyakorlása

Ezek abban segítenek, hogy a saját erényeidet és hiányosságaidat jobban megismerve, a leszokáshoz vezető folyamatot számodra átlátható szakaszokra tagold, és előre meghatározd azokat a részfeladatokat, amelyeknek a teljesítésével egyre közelebb és közelebb kerülhetsz a célod megvalósításához.

2. Tudatosítási képesség:

• Környezetmegfigyelés gyakorlása
• Önmegfigyelés gyakorlása
• Tudatos jelenlét gyakorlása

Ezek abban segítenek, hogy könnyebben felismerd és kezeld azokat a jelenségeket (történéseket, gondolatokat, érzéseket), amelyek a leszokással kapcsolatos aktuális feladatod teljesítése szempontjából kedvezően vagy kedvezőtlenül befolyásolják a viselkedésedet.

3. Fókuszálási képesség:

• Figyelemirányítás gyakorlása
• Figyelemfenntartás gyakorlása

Ezek abban segítenek, hogy a leszokással kapcsolatos aktuális feladatod teljesítése szempontjából fontos jelenségeknek szenteld a figyelmedet.

4. Gátlási képesség:

• Figyelemmegvonás gyakorlása
• Figyelemváltás gyakorlása

Ezek abban segítenek, hogy a leszokással kapcsolatos aktuális feladatod teljesítése szempontjából nem fontos jelenségektől megvond a figyelmedet.

5. Végrehajtási képesség:

• Önmotiválási technikák gyakorlása
• Alkalmazkodási képesség fejlesztése
• Kitartás fejlesztése

Ezek abban segítenek, hogy a leszokással kapcsolatos aktuális feladatod teljesítésére ösztönözd magad, és az adott körülményekhez folyamatosan alkalmazkodva, teljesítsd is azt, amit elterveztél.

Mi segíthet még?

Bármely képességed, illetve képességeid fejlesztésére van szükséged, ne feledd, hogy a képességfejlesztéséhez mások támogatását is igénybe veheted.

Nem az önsegítés az egyetlen lehetőséged. Vannak szeretteid, sorstársaid, szakemberek, akik mind-mind segíthetnek neked.

Akár kizárólag az önsegítésre, akár a megfelelő segítség igénybevételére is hagyatkozol egy-egy képességed fejlesztésében, a szenvedélybetegségből való felépülésedet az is jelentősen megkönnyítheti, ha az alábbi általános célokat is sikerül szem előtt tartani.

• Ügyelj a testi-lelki egészséged megőrzésére...
• Ápold a kapcsolataidat…
• Gyarapítsd a tudásodat…
• Állítsd magad kihívások elé…
• Ne becsüld alá a kihívásokat…
• Ne vállalj felesleges kockázatokat…
• Ne ostorozd önmagad…
• Jutalmazd meg önmagad…
• Legyél hálás…
• Segíts másoknak…

Egy motiváló történet

Az akaraterőről minden embernek megvan a maga története. A szenvedélybetegségéből felépült Péter például így emlékszik arra, hogy neki milyen formában segített a viselkedése kicsit tudatosabb szabályozása abban, hogy talpra álljon:

Évekig drogfüggő voltam. Viszonylag hamar rádöbbentem, hogy tarthatatlan a helyzet, de hiába volt meg bennem a szándék a leszokásra, az akarat (vagy valami) hiányzott, és még sokáig nem boldogultam. A családom persze rendszeresen a fejemhez vágta, hogy akaratgyenge vagyok…

Aztán összejöttem egy lánnyal, aki azt javasolta, hogy menjek el az önsegítő csoportba, ahova ő is járt. Úgy voltam vele, miért ne. A csoporttal kapcsolatban eléggé vegyesek voltak az érzéseim, úgyhogy csak viszonylag rövid ideig jártam, de az is elég volt ahhoz, hogy belássam, milyen irányba kellene elmozdulnom. És ez nem az volt, hogy minden erőmet a függőségemmel szembeni küzdelemre használjam…

Igazából azt történt, hogy a csoportban egy beszélgetés közben valaki rávilágított, hogy jobban járok, ha valami egészséges dologra rászokok, valami jó kis szokást kialakítok – ahelyett, hogy a szerrel hadakozok. Ezután kezdtem el túrázni, meg gitározni tanulni.

Persze továbbra is az volt a célom, hogy leszokjak, de közben ott volt az a cél is, hogy minél jobban gitározzak. Igazából csak online leckéket néztem, de találtam egy nagyon jó platformot, aminek a segítségével szépen fokozatosan haladhattam. Fokozatosan fejlődtem, és közben valahogy a leszokással kapcsolatos céljaimban is kicsit tudatosabb lettem. Felfogtam, milyen fontos, hogy konkrétan minek szentelek figyelmet, és az alapján hogyan is viselkedek.

Azért szakemberhez is elmentem. Ő elsősorban abban segített, hogy jobb legyek az önismeretben, és megtanuljak úgy alkalmazkodni, hogy az tényleg segítsen nekem. Ennek köszönhetem azt is, hogy képes voltam elfogadni, hogy a drog igazából nem segít a kihívások elviselésében…

Ahogy szép lassan kezdett „kitisztulni” az életem, már a családomtól is több támogatást kaptam. Látták, hogy megvan bennem az „akarat” – miközben én teljesen máshogy láttam a dolgokat. De a lényeg az, hogy elkezdtem lépésről lépesre haladva leállni. És a zenélésre meg egyre jobban ráállni…

Így utólag visszatekintve, azt gondolom, nagyon sok mindenen múlt a dolog. De talán annak köszönhetem a józanságomat, hogy megtanultam tisztázni magamban a kihívásaimat, a céljaimat, a feladataimat meg a lehetőségeimet. Nem a leszokásra görcsöltem rá, nem a nagy feladatra, hanem inkább arra, hogy legyen már valami apró változás, valami apró siker, ami azt mutatja, hogy legalább elindultam a jó irányba. Lehet, hogy még csak ennyi görcsölés, erőlködés se kellett volna… Ki tudja?

Akár tudsz azonosulni Péter történetével, akár nem, az ő példájából is láthatod:

Amiről a józanná válás tanúskodik, az nem is annyira az akarat diadala, mint inkább a viselkedés tudatos szabályozása.